4 начина за контрол на кръвната захар с упражнения: Част 1
4 начина за контрол на кръвната захар с упражнения: Част 1
Авторите на изследването стигат до заключението, че „тренировките за упражнения в състояние на гладно е по-ефективно от упражненията в състояние на хранене с въглехидрати, за да стимулират глюкозната толерантност, въпреки хиперкалоричната диета с високо съдържание на мазнини“.
И каква беше една важна характеристика на тази група за упражнения преди Breakfast? Вие се досетихте: Повишените нива на мускулния протеин GLUT-4, които, както може би си спомняте, са отговорни за стимулирания от инсулин глюкозен транспорт в мускулите и играе основна роля в регулирането на чувствителността към инсулин.
резюме
Една последна бележка тук: Ако 60-90 минути сесия преди Breakfast ви изглежда плашеща, трябва да сте наясно с друг преглед на проучването, озаглавено „Въздействието на краткото упражнение с висока интензивност върху нивата на глюкозата в кръвта . “ В това проучване изследователите изследват ефекта върху чувствителността към инсулин и кръвната глюкоза от сравнително малко количество упражнения с висока интензивност – само 7,5 до 20 минути седмично. Те откриха, че две седмици тренировки за интервал на спринт повишават чувствителността към инсулин до три дни след тренировъчната сесия! Освен това те откриха, че дванадесет седмици почти максимален интервал на интензивност (за общо време за упражняване от 40 минути седмично) подобрява кръвната глюкоза до подобна степен като по -ниска, аеробна интензивност в продължение на 150 минути седмично. При диабетици тип 2 те откриха, че една сесия с висока интензивност подобрява постпрандиалната кръвна глюкоза за 24 часа, докато 2-седмичната програма за упражнения с висока интензивност намалява средната кръвна глюкоза с 13% при 48 до 72 часа след упражненията и също така увеличава транспорта на GLUT4 транспорт Експресия на протеин с 369%! Изследователите стигнаха до заключението, че „много кратки упражнения с висока интензивност (HIE) подобряват кръвната глюкоза (BG) 1 до 3 дни след упражнения както при диабетици, така и в недиабетици. Хий е малко вероятно да причини хипогликемия по време и веднага след упражнение. ”
Така че там го имате. Що се отнася до контрола на кръвната захар, няма нужда да скачате на бягащата пътека за пълен, епичен час и половина. Можете просто да направите кратки упражнения с висока интензивност и ето пълна статия, която написах, че преглежда някои от най-добрите, актуални изследвания за това какви упражнения се считат за висока интензивност.
Това е всичко Засега, но следващата седмица ще се потопим в още две мощни стратегии за контрол на кръвната захар с упражнения. Междувременно, ако имате повече въпроси как да контролирате кръвната захар с упражненията? Присъединете се към разговора на facebook.com/getfitguy.
страници
«Първо‹ Предишна123 Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Какви са рисковете от пиенето на непастьоризирано мляко?
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 19 октомври 2010 г. 4-минутна Readepisode #111 Play Pause Слушайте ли е сурово мляко безопасно? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Безопасно ли е суровото мляко?
Почти цялото мляко, което купувате в магазините за хранителни стоки, е пастьоризирано-лекувано с подхранване, лекувано с изгряване, лекувано с изгряване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подхранване-лекувано с подгъване-лекувано с подгъване-лекувано с подгъване-лекувано с подгъване Да убиеш микроорганизми, които биха могли да ви разболеят. В историята на инфекциозните заболявания въвеждането на пастьоризация в началото на 20 век се разглежда като огромен напредък за общественото здраве и безопасност. Напоследък обаче много хора казват, че суровото, непастьоризирано мляко всъщност може да бъде по -добре за вас – и и на вкус много по -добре. Но в зависимост от това къде живеете, може да ви е трудно да купувате сурово мляко.
Версията на подкаста на тази статия беше спонсорирана от Audible. Посетете audiblepodcast.com/diva, за да получите безплатна аудиокнига по ваш избор, когато се регистрирате за 14-дневен пробен период.
Къде можете да намерите сурово мляко?
Федерални и държавни разпоредби В момента забраняват продажбата на сурово мляко в много щати и през държавните граници, като се позовават на опасения относно обществената безопасност. Това причинява огромно количество безсилие сред привържениците на суровото мляко – и мога да разбера защо. Не изглежда напълно честно. В крайна сметка мога да си купя сурови яйца, месо и риба-всичко това може да придобие същите микроорганизми. Ако приемем, че разбирате рисковете, мисля, че трябва да сте свободни да купувате и консумирате сурово мляко, точно както аз съм свободен да поръчам яйцата си слънчева страна или със средостта си средно рядко.
Дебатът за сурово мляко
Този дебат наистина се разгорещи през посетете тази страница последните няколко години. И за съжаление, както често се случва, колкото по -разгорещеният става дебат, толкова повече дезинформация изглежда генерира. Много от това, което видях за суровото мляко, има тенденция да поддържа рисковете и да прекалява с предимствата. И така, докато подкрепям края на забраната на суровото мляко, бих искал също така да разгледам по -безстрастен поглед върху плюсовете и минусите на суровото мляко, така че да можете да вземете рационално решение.
защото това е Голяма тема и искам да го направя справедливост, ще се справя с нея в две части. В тази статия ще говоря за рисковете от суровото мляко и ще се опитам да ги поставя в перспектива. В част 2 ще разгледам по -отблизо предполагаемите предимства.
страници
12next ›Последно»
за автора
monica reinagel, ms, ld/n , CNS
Monica Reinagel е сертифициран от борда лицензиран хранител, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Научете четири начина да контролирате кръвната си захар, да се отървете от упоритите въглехидрати, свързани с телесните мазнини и да намалите риска от диабет с упражнения.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 4 април 2016 г. 8- 8- Minute Readepisode #280 Играйте Пауза Слушайте 4 начина да контролирате кръвната захар с упражнения: Част 1 В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Изследванията са установили, че когато силите тренирате, способността да вкарате глюкоза в мускулна тъкан от силова тренировка и по този начин способността ви да причини намаление В прага на глюкозата ви може да възникне, когато повдигнете тежести, които са най -малко 30% от максималното тегло на еднократното ви повторение (1RM). Това е изненадващо не толкова тежко или трудно и означава, че можете да контролирате кръвната захар и да регулирате преносителите на захар с още по -леки упражнения за телесно тегло.
Нека разгледаме по -отблизо това проучване. В него тестовите субекти (както диабетични, така и недиабетични мъже с наднормено тегло със средна възраст с предишен опит за упражнения за съпротива) бяха назначени или на протокол с ниска или умерена интензивност. И двата протокола се състоеха от тренировъчна верига от 3 комплекта от 30 повторения на шест основни упражнения за тренировки с тежести, които можете да намерите в повечето фитнес зали: удължаване на краката, преса за пейка, натискане на краката, лат издърпване надолу, къдрене на краката и седнал ред. Субектите се възстановиха за 15-20 секунди между упражненията и за цели две минути между веригите. Теглата бяха определени на 23% от едното максимум за повторение (1RM) за групата с ниска интензивност и 43% от 1 RM за групата с умерена интензивност. Кръвната захар и оценката на възприеманото натоварване (RPE) се измерват както между комплекти, така и на интервали от 15 минути по време на двучасов период на почивка след упражнения. Субектите също ядоха 285-калорична закуска два часа преди теста.
нивата на кръвната захар при недиабетичните лица са паднали първоначално по време на тренировка, след което се повишиха след упражнения, тъй като тялото пусна малко захар в кръвта, за да подкрепи Упражнението (процес, известен като гликогенолиза), след това отново се изравнява. Няма изненади там. При лица с диабет тип 2 както веригите с ниска и умерена интензивност, понижават кръвната глюкоза, но изненадващо, че веригата с ниска интензивност произвежда по -ниски нива на глюкоза, заедно с по -ниска оценка на възприеманото натоварване и по -малко метаболитен стрес. Тази констатация трябва да бъде особено подходяща за наднормено тегло или необучени индивиди, които тепърва започват програма за управление на кръвната захар, тъй като това означава, че дори една сесия с упражнения за устойчивост с ниска интензивност при сравнително лесно тегло предлага значителни ползи за контрола на кръвната захар.
Сега, преди да оставите темата за силовите тренировки за контрол на кръвната захар, е важно да се разбере, че колкото по -тежки и по -интензивни силни тренировки, толкова по -бързо ще изчерпате нивата на гликоген на мускулите и черния дроб, толкова по -високи Вашата скорост на метаболизма след упражнение ще бъде и колкото по-голямо ще бъде вашето количество контрол на кръвната захар, така че в крайна сметка трябва да преминете към тренировки, като тежък 5×5 протокол или някоя от другите стратегии за силова тренировка, която описвам тук. Но също така е важно да се осъзнае, че дори тренировките с леко тегло ще са достатъчни за основен контрол на кръвната захар.
Стратегия за контрол на кръвната захар №2: Pre-Breakfast гладно кардио
Проучване, публикувано в The Journal of Physiology предлага втора, мощна стратегия за контрол на кръвната захар, особено в отговор на хранене: упражнения преди закуска, особено в състояние на гладно.
В това проучване изследователите в Белгия набират 28 здрави, активни, активни Млади мъже и започнаха да ги пълнят с това, което би се считало за доста лоша диета, състояща се от 50 процента преработена, нездравословна мазнина (не говорим за екстра върджин зехтин, но повече като соя и свинска мас) и 30 процента повече калории, отколкото мъжете са били консумирайки преди изследването. Част от мъжете (контролната група) не се упражнява по време на експеримента, а останалите субекти са назначени в една от двете групи упражнения, като работят четири пъти седмично сутрин, като бягат и карат с твърда интензивност за 60 -90 минути.
Сега, ето Kicker: две от групите-контролната група и само една от упражняващите групи-бяха нахранили огромна закуска, богата на въглехидрати. В случая на групата за упражнения на Фед, това хранене се е случило преди упражненията и след това те продължават да поглъщат въглехидрати, под формата на спортна напитка по време на тренировките си. Но втората група работи без ядене и пиеше само вода по време на тренировките. Изследователите обаче компенсираха въздържанието от калории в тази втора група, като съответстваха на техния енергиен прием на първата група с голяма закуска по-късно същата сутрин след тренировка, точно сравними по калории с големия предварителен тренировка на другата група и по време на по време -Серектни части.
страници
«Първи‹ Предишни123Next ›Последно» Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Вземете 9 свръхчовешки тайни за сила, научете всичко за Plyometrics и открийте най -добрите упражнения за по -силни. Плюс тренировка за изграждане на сила и сила.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 4 юни 2013 г. 5-минутен readepisode #140 Играйте пауза Слушайте 9 Superhuman Strength Secrets Ние в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
от Бен Грийнфийлд
Вероятно сте чували тази история. Малко дете е в капан под горяща кола и в подвиг на свръхчовешка сила майката на детето се втурва към колата и повдига цялото превозно средство с всички сили, освобождавайки детето си от сигурна смърт.
Спонсор: Незабавно стрийминг на Netflix. Гледайте хиляди телевизионни епизоди и филми на вашия компютър, Mac, iPad, iPhone или Touch. Или на вашия телевизор чрез вашия Xbox, PS3 или Wii. Всички се предаваха незабавно от Netflix, спестявайки ви време, пари и караница. За безплатна 30-дневна пробна версия, включително новата оригинална серия на Netflix House of Cards, отидете на http://netflix.com/qdt.
може също да сте чували, че шимпанзетата и горилите могат да бъдат 10 пъти по-силни от хората- Способни да огъват стоманени пръти, да пробият през стени или Пазете мускула от разкъсване поради прекомерна сила. Този механизъм се нарича „рефлекс на инхибиране“.
В днешния епизод ще научите точно как да използвате този инхибиционен рефлекс, за да изградите свръхчовешка сила и да получите тялото си възможно най -силно и мощно. < /p>
Какъв е рефлексът на инхибирането?
Вграден за всеки мускул е специален орган, наречен „орган на сухожилието на Голджи“ (GTO). Когато мускулът ви се свива и генерира сила, GTO изстрелва нервните импулси към гръбначния ви мозък, а гръбначният ви мозък реагира с рефлекс, наречен инхибиращ рефлекс. Тази инхибиране на нервната система сигнализира за мускулните ви влакна, за да ограничи производството на сила, когато мускулът е увеличил напрежението.
Докато този механизъм може да бъде удобен начин да ви предпази, да речем, да разкъсате бицепсите си, докато вдигате тежък предмет, Всъщност може да попречи на работата ви, когато се опитвате да вдигнете тежко тегло, да натиснете силно педалите за мотоциклети, да се движите нагоре по хълм, да увеличите максимално силата на дърпане на плуване или дори да повдигнете мебел. В случая на майката да спаси детето си от горяща кола или горила, избягала от зоопарка чрез огъване на стоманени пръти, мозъкът е надвишил рефлекса на инхибирането, което води до по -висок праг на GTO.
Сега ето добрата новина: Точно като мама и маймуната, можете да увеличите възбудителния праг на вашия GTO и значително да подобрите вашата сила и сила. Лошо обучен човек винаги ще има GTO, който започва, преди да може да се произведе голяма сила, но с подходящо обучение всъщност можете да подмамите мускулите си да се свиват с по-висока сила и скорост, преди това да защити мускулите инхибиране всъщност започва.
Как да подмамите мускулите си
Ето как можете да подмамите мускулите си: Като научите тялото си как да имате по-бърз „цикъл Сигнали за ограничаване на производството на сила, когато мускулът е увеличил напрежението.
